 | 19 февраля 2019 18:00 •  9223 •  |
Физические нагрузки для укрепления мышц ног важно делать правильно. Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» персональный тренер и эксперт в области фитнеса Анна Игнатова поделилась с читателями комплексом лучших физических нагрузок, направленных на каждую мышечную группу.
Цель данного комплекса упражнений эффективно проработать все мышцы. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
Зашагивания на платформу. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол. Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
«Стульчик» (статическое упражнение). Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд. Повторяем от трёх до пяти раз.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол. Делаем десять приседаний с тремя повторами.
Выпады. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия. Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Ягодичный мостик. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся. Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
Ходьба на ягодицах. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно. Помогаем себе, совершая движения локтями.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Велосипед. Выполняем лёжа на спине. Руки подкладываем под голову. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс. Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Ножницы. Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц. Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подъем на носки (на икры). Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся. Акцентируем внимание на икроножной области. Повторяем десять раз с тремя подходам.
Фото: Личный архив
