 | 11 февраля 2019 21:04 •  9192 •  |
Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» персональный тренер и эксперт в области фитнеса Анна Игнатова рассказала читателям как правильно заниматься с фитболом беременным, а также о том, что важно перед занятиями проконсультироваться с врачом.
Беременным женщинам важно поддерживать физическую форму весь период беременности. При этом в первую очередь важно проконсультироваться с врачом и правильно подобрать комплекс упражнений, учитывая все физиологические особенности своего здоровья. Упражнение на фитболе достаточно популярно среди беременных, так как данные упражнения положительно влияют на организм будущей мамы.
Комплекс упражнений:
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 2. Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе. Выполните 2 подхода по 6 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела. Выполните 2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги. Выполните 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм. Выполните 3 подхода по 8 приседаний.
Упражнение 6. Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряда следует вернуться в исходное положение. Выполните 4 раза по 5 повторений.
Упражнение 7. Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх. Выполните 3 раза по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 8. Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол. Выполните 5 подходов по 3 раза.
Упражнение 9. Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч. Выполните 2 сета по 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение 10. Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу. Выполните 2 подхода по 10 раз.
После тренировки необходимо отдохнуть.
