Анна Игнатова: Упражнения на ягодицы и ноги

Упражнения для ягодичных мышц позволяют в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Об этом специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» рассказала персональный тренер и эксперт в области фитнеса Анна Игнатова.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц.

Упражнения для Ягодичных мышц:

1. Махи ногой лежа на боку. Делаем упражнение 15 раз по 5 подходов. Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома. Работа мышц. В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.
2. Приседания. Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Делаем упражнение 15 раз по 5 подходов.
3. Упражнение для ягодиц – мостик. Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки. Делаем упражнение 15 раз по 5 подходов.
4. Махи ногой на четвереньках. Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15 раз по 5 подходов.
5. Выпады. При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений. Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения. Делаем упражнение 15 раз по 5 подходов.