Анна Игнатова: Пилатес и идеально плоский живот

Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» персональный тренер и эксперт в области фитнеса Анна Игнатова рассказала о комплексе тренировок по пилатесу для идеально плоского живота.

В данном комплексе упражнений по Пилатесу делается акцент на дыхании и улучшении координации движений, а также чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц, которые сделают ваш живот идеально плоским.

1. Упражнение «Сотня». Необходимо лечь на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, и такой же продолжительный выдох. Выполните по 2–5 подходов, постепенно увеличив количество махов до 100.
2. Упражнение «Пила». Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз. Сведите лопатки. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Таз должен быть плотно прижат к полу. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Выполните 3–4 подхода.
3. Упражнение «Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу». Необходимо лечь на спину. Обхватить руками обе ноги, подтянув их к груди. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Выполните шесть повторов.
4. Упражнение «Ножницы». Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Сделайте шесть подходов.
5. Упражнение «Штопор». Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо. Выполните три таких подхода.
6. Упражнение «Круговые движения ногами». Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу. Нарисуйте ногой в воздухе круг. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки. Выполните по 5 кругов.
7. Упражнение «Уголок». Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение. Выполните 3 подхода.
8. Упражнение «Пловец». Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.
9. Упражнение «Динамическая боковая планка». Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.
10.