Анна Игнатова: Комплекс тренировок для мужчин на массу и силу

Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» персональный тренер и эксперт в области фитнеса Анна Игнатова рассказала о комплексе тренировок для мужчин на массу и силу.

Рассматриваемый комплекс тренировок для мужчин является базовым, но при этом подходит многим атлетам. Длительность комплекса составляет не менее 2 месяцев.

Задачи данного комплекса тренировок:

1. Увеличить мышечную массу.
2. Укрепить связки.
3. Повысить показатели силы мускул. Выполняется раздельным методом и длится примерно 2 месяца.

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

В данном комплексе упражнений происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки, что подходит практически всем.

Первая тренировка (ноги–плечи). В упражнении на ноги нужно выставить вес 80% от максимума и выполнять все упражнения в 4 подходах по 10 повторений до отказа. После этого нужно выполнить 2 повторения с партнером. В упражнениях на плечи устанавливается вес порядка 30% от максимума и упражнение выполняется до появления боли и жжения в мышцах.

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

1. Разминка (10 минут на велотренажере).
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами платформы.
4. Становая тяга на выпрямленных ногах.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Жим гантелей в положении сидя.
7. Махи с помощью гантелей по сторонам.
8. Заминка (5 минут).

Вторая тренировка (спина–грудь). Упражнение на грудь выполняется также как на ноги. Нужно выставить вес 80% от максимума и выполнять все упражнения в 4 подходах по 10 повторений до отказа. После этого нужно выполнить 2 повторения с партнером. Касательно подтягиваний нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений. Можно добавить отягощения если слишком легко.

Разминка (5 минут).

1. Упражнение на пресс.
2. Классический жим штанги в положении лежа.
3. Подтягивания к груди с широким хватом.
4. Жим гантелями в положении лежа под углом вверх.
5. Сведение с гантелями для грудных мышц.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Горизонтальная тяга к животу.
8. Пуловер с гантелью в положении лежа.
9. Заминка (5 минут).

Третья тренировка (бицепс–трицепс). Выставляется вес 30% от максимума и выполняется в трех подходах до болевого ощущения в мышцах.

1. Разминка (5 минут).
2. Скручивания на наклонной скамье.
3. Отжимания от брусьев.
4. Французский жим с гантелями в положении лежа.
5. Разгибание рук с верхнего блока.
6. Подтягивания в обратном хвате.
7. Сгибания рук с помощью гантелей «молот».
8. Сгибание рук при помощи гантелей в положении сидя под углом.
9. Заминка (5 минут).