 | 10 января 2019 22:00 •  6441 •  |
Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Спорт и Красота» персональный тренер Анна Игнатова рассказала о том, с помощью каких упражнений можно правильно укрепить мышцы спины и пресса.
Чтобы правильно укрепить мышцы спины и пресса, необходимо пользоваться данными упражнениями:Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение «прогиб спины». Ложитесь на спину, держите колени согнутыми, при этом не отрывайте ступни от пола, нижняя часть спины не должна касаться пола. Приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. Руки вытяните по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. Сделайте по 20 повторов.
Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины, вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции. Сделайте по 20 повторов.
Упражнение подъём рук и ног лежа. Примите исходное положение: лежа на животе выпрямив при этом спину. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их. При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног. Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.
Исходное положение: примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите. Сделайте не менее 10 повторов.
Упражнение приседания. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, постепенно начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.
Упражнение опускание ног лёжа. Ложитесь на на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении. Необходимо сделать не менее 10 повторов.
